Thématique : Alimentation

Une assiette équilibrée se compose idéalement d'un quart de protéines, un quart de féculents et la moitié de légumes.

Source : ameli.fr

La fabrique des menus sur manger-bouger.fr vous permet de concevoir des menus à l'avance en fonction de vos préférences, de vos régimes alimentaires et de votre temps pour cuisiner. Il vous fait même la liste des courses, et tout ça en fonction des produits de saison et des recommandations officielles. Voici un exemple de repas pour 1 journée :

Exemple de Petit déjeuné (enfant) :

• Tartines de pain complet au miel
• Un yaourt nature avec un peu de confiture de fraises
• Une mandarine l'hiver / un petit bol de cerises l'été

Exemple de repas “midi” : avec total 25 min de cuisson/préparation

• ENTRÉE : Salade de haricots blancs, tomates et herbes (10 min)
• PLAT COMPLET : Gnocchis poêlés aux épinards (15 min)
  • 5 min de préparation
  • 10 min de cuisson
  
• DESSERT : PRODUITS LAITIERS (Yaourt, fromage blanc, faisselle…) + FRUITS

Exemple de goûter (enfant) :

• Tranches de pain complet avec quelques carreaux de chocolat
• Une compote sans sucre ajouté d'abricots / de pêche / pomme-fraise / ou rhubarbe

Exemple de repas du soir : 35 min de préparation

• ENTRÉE : Salade de tomates au thon (10 min)
• PLAT COMPLET : Pâtes complètes au citron et poulet (25 min)
  • 10 min de préparation
  • 15 min de cuisson
  
• DESSERT : Fromage + compote sans sucre ajouté

Source : ameli.fr

Repères de consommation

FAVORISER

Fruits et légumes	Au moins 5 portions par jour Une portion ≈ 80 à 100 g (1 fruit, ½ assiette de légumes cuits, 1 poignée de crudités...) Varier les couleurs, consommer crus et cuits
Légumineuses / Légumes secs	Au moins 2 fois par semaine Exemples : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves…
Céréales complètes	Privilégier les produits céréaliers complets ou peu raffinés Ex. : pain complet, riz complet, pâtes complètes
Produits laitiers	1 à 2 fois par jour (adulte) + 1 pour un enfant Varier entre lait, yaourt, fromage, en choisissant ceux les moins sucrés/salés
Poisson et fruits de mer	2 fois par semaine dont 1 fois un poisson gras Ex. : sardine, maquereau, saumon, thon
Huiles végétales riches en oméga-3	Favoriser les huiles d'olive, de colza, noix, lin pour l'assaisonnement
Les fruits à coques	Une petite poignée par jour Fruits à coque non salés (et non sucrés et sans chocolat): noix, noisettes, amandes et pistaches
Privilégiez le bio, le local, les aliments de saison et le fait maison	Autant que possible

A LIMITER / RÉDUIRE

Charcuteries	Moins de 150 g par semaine Soit environ 3 tranches de jambon blanc
Viande (hors volaille)	Moins de 500 g par semaine Soit environ 3 à 4 portions
Produits sucrés	Limiter la consommation de sodas, bonbons, viennoiseries, céréales sucrées…
Sel	Limiter les produits très salés (charcuteries, plats préparés, biscuits apéritifs…) Ne pas re-saler à table
Alcool	Maximum 2 verres par jour et pas tous les jours L'idéal est de réduire autant que possible
Produits ultra-transformés	Limiter la consommation des produits très transformés (plats tout prêts, snacks industriels…) 80% des produits ultra-transformés sont notés C-D ou E au nutri-score.*

Source : mangerbouger.fr